Kaygı yaşayan kişi çoğu zaman korktuğu durumdan uzak durur. Bu kısa vadede rahatlatır, ancak uzun vadede korkuyu besler. Maruz bırakma yöntemi, bilişsel davranışçı terapinin temel tekniklerinden biridir ve bu kaçınma döngüsünü, kişiyi korktuğu uyarıcıyla planlı ve kontrollü biçimde karşılaştırarak kırmayı hedefler.
Yöntemin Dayandığı Mantık
Kaygı bir tehlike alarmıdır. Kaçındığımızda alarm sustuğu için beynimiz “kaçmak sayesinde kurtuldum” sonucunu çıkarır. Oysa kişi o durumda kalsa kaygının zamanla kendiliğinden azaldığını ve korkulan sonucun çoğu zaman gerçekleşmediğini görebilir. Maruz bırakma bu yeni öğrenmeyi sağlar. Amaç kaygıyı sıfırlamak değil, kaygıya rağmen işlev görebileceğini deneyimlemektir.
Basamak Basamak Uygulama
Süreç önce korku listesi çıkarmakla başlar. Kişi kaygı uyandıran durumları yazar ve her birine 0 ile 100 arasında bir rahatsızlık puanı verir. Sonra bu durumlar en kolaydan en zora doğru sıralanır. Örneğin sosyal kaygıda ilk basamak bir kasiyere selam vermek, ileri basamak ise kalabalık bir toplantıda söz almak olabilir.
Uygulamaya düşük puanlı basamaktan başlanır. Kişi durumda kaygısı belirgin biçimde düşene kadar ya da en az yirmi otuz dakika kalır. Bu sırada güvenlik davranışlarından, yani sürekli telefona bakmak, yanında biriyle gitmek ya da sakinleştirici nesne taşımak gibi alışkanlıklardan kaçınması önerilir. Aynı basamak, puan belirgin düşene kadar tekrarlanır ve ardından bir üst basamağa geçilir. Bu konuda profesyonel destek arayanlar için Çankaya klinik psikolog sayfasında ayrıntılı bilgi bulunuyor.
Farklı Biçimleri ve Seçim
Gerçek yaşamda maruz bırakmada kişi korkulan durumla doğrudan karşılaşır. Hayali maruz bırakmada ise durumu gözü kapalı ayrıntılı biçimde zihninde canlandırır; travma sonrası stres ya da kâbus gibi düşüncelerde sık kullanılır. Panik bozuklukta kalp çarpıntısı veya baş dönmesi gibi bedensel belirtiler bilerek oluşturulabilir. Obsesif kompulsif bozuklukta ise yöntem, ritüeli yapmadan bekleme becerisiyle birleştirilir. Hangi biçimin uygun olduğuna terapist, kişinin tanısına ve hazır oluşuna bakarak karar verir.
Süreçte Dikkat Edilecekler
Seanslar arasında verilen ev ödevleri etkiyi belirgin artırır. Her uygulamadan sonra başlangıç ve bitiş puanlarını, korkulan şeyin gerçekleşip gerçekleşmediğini not etmek ilerlemeyi görünür kılar. Kaygının ara sıra yeniden yükselmesi başarısızlık değil, sürecin doğal bir parçasıdır. Hızlanmak için kendi başına çok zor basamaklara atlamak ise isteksizliğe yol açabilir.
Maruz bırakma, eğitimli bir ruh sağlığı uzmanı eşliğinde en güvenli ve verimli biçimde uygulanır. Özellikle travma geçmişi, yoğun panik ya da eşlik eden depresyon varsa kendi başınıza denemek yerine bir psikolog veya psikiyatristle görüşmek doğru adımdır.